A várandósság és a szoptatás étrendje

Kell kettő helyett enni? Mennyi az egészséges gyarapodás mértéke? Ehetek rostdús élelmiszert, ha szoptatok? Ezekre a gyakori kérdésekre mind választ kaphatsz, ha elolvasod a cikket!

Várandósság

Nem, nem kell kettő helyett enned, ha kisbabát vársz! Természetesen a kismama tápanyagigénye valamennyivel megnő, azonban nem a másfélszeresére vagy akár a duplájára. Egy egészséges várandósság alatt a kismama súlygyarapodása valahol 8–12 kg között ideális, ennek jó része maga a baba súlya, a megnövekedett vér mennyisége, a magzatvíz és a placenta.

Az étrend az egészséges és változatos táplálkozáson alapul.

Mennyivel kellene többet enni? Az 1-2. trimeszterben a többletigény körülbelül 150 kcal/nap, amit ha lefordítunk konkrét élelmiszerekre, akkor körülbelül napi plusz 1 db körtéről, 2,5 dl kakaóról vagy pár szem kekszről beszélünk csupán. A 3. trimeszterben a plusz energiaigény kb. 300 kcal-ra emelkedik, ami nagyjából 1 tálka banános túrókrémnek vagy egy 2,5 dl-es puding energiaértékének felel meg.

Mire kellene figyelned, ha kismama vagy?

Egyél rendszeresen, naponta minimum 4x!
Törekedj a változatosságra, lehetőleg ne hagyj ki az étrendedből élelmiszercsoportokat!
Várandósság (és szoptatás) alatt megnövekszik egyes mikrotápanyagok iránt az igény, emiatt is fontos a vegyes és kiegyensúlyozott táplálkozás követése. Többek között a vas, a kalcium, a D-vitamin és a magnézium esetében még így is valószínű, hogy külön orális pótlásra lesz szüksége a kismamának.
Táplálkozz rostdúsan! Ez segítheti a sok kismama életét megkeserítő székrekedés oldását is. Egyél rendszeresen zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonákat és belőlük készült termékeket!
Heti 2x illessz be édesvízi, illetve tengeri halat is az étrendedbe, melyek a babád optimális fejlődéséhez is hozzájárulnak!
Naponta próbálj minimum 500 g zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani, melyek jelentős vitamin- és ásványianyag-források, valamint rosttartalmuk is kiemelkedő!
Naponta, akár többször is fogyaszthatsz teljes kiőrlésű gabonákat vagy belőlük készült termékeket.
Egyél tejtermékeket, akár napi többször is, melyek nagyon jó kalciumforrások.
Igyál sok folyadékot! Minimum 2–2,5 litert érdemes elfogyasztanod a nap folyamán.
Mozogj, ha az orvosod is engedi! Nem kell hegyet mászni, de heti 2-3 alkalommal kismamatorna, tempós séta, biciklizés vagy úszás jó hatással lehet a terhességedre.

Mit kerülj, ha kismama vagy?

Ne fogyassz alkoholt!
Ne fogyassz nyers, pasztörizálatlan tejet vagy a belőle készült termékeket!
Ne fogyassz nem teljesen hőkezelt húst vagy húsipari készítményt!
Ne fogyassz nem kellően hőkezelt tojásételt!
Ne fogyassz mosatlan zöldségeket, gyümölcsöket!
Mérsékeld a koffeint, DE nem kell lemondanod a kávéról, napi 1-2 adag beleférhet!

Szoptatás

A szoptatás a baba 6 hónapos koráig mindenképpen ajánlott. A termelődő anyatej mennyisége átlagosan 850 ml naponta, aminek termeléséhez az anyának többletenergiára, kb. 400–500 kcal-ra van szüksége. A termelődő anyatej mennyisége miatt megnövekszik a folyadékszükséglet is, a napi igény minimum 3 liter folyadékra emelkedik.

A szoptatós édesanya étrendje is az egészséges vegyes táplálkozás alapelvein nyugszik, a javaslatok hasonlóak, mint várandósság alatt.

K betűset vagy rostost lehet?

Igen, lehet! A rostok „nem mennek át” az anyatejbe, a baba emésztését nem fogják bántani, így nyugodtan fogyaszthatsz rostdús élelmiszereket vagy akár K betűs zöldségeket (karfiol, káposzta) is. Egyes aromás fűszerek és alapanyagok megváltoztathatják az anyatej ízét, ezt esetleg a babán lehet látni, hogy kevésbé ízlik neki az épp aktuálisan szopizott tej.