Egészséges étkezési tippek gyermekednek: minden, amit a kisiskolás étrendről tudni érdemes

A 7–10 éves kor közötti időszakban jelentős testi és szellemi fejlődés megy végbe, kifejezetté válnak a nemek közötti testalkati, élettani és motorikus különbségek. Egy helyesen összeállított, kiegyensúlyozott táplálkozás nagymértékben befolyásolja a kisiskolás gyermek egészségét, testi fejlődését, teljesítményét.

Időnként úgy tűnik, mintha gyermeked egy lovat is meg tudna enni?

Ez nem csoda! A korcsoport napi energiaszükséglete 1700–2050 kcal/nap, ami egy átlagos felnőtt nő napi energiaigényével vetekszik, pedig ők még csak 7–10 év környékén vannak! Nagyon aktív a korosztály, mind szellemileg, mind fizikailag, ezért van szükségük fokozott energiabevitelre.

Mik a legfontosabb tanácsok a hétköznapokra?

1.: Suli előtt reggeli!

Alapvető tanács, hogy még otthon, elindulás előtt kínáld meg a gyermeked reggelivel. A reggeli lehet kicsit bővebb tartalmú, energiadúsabb, mely segíthet a gyereknek a fizikai és a szellemi terheket jobban viselni az iskolapadban. Érdemes még az iskolakezdés elején rászoktatni a gyerekeket a reggelire, a későbbiekben ez már nehezebb feladat lehet. Ha nincs étvágya reggel, akkor is kínáld meg folyadékkal.

Pl.:

• sajtkrémes kifli kaliforniai paprikával és kakaóval;
• szalámis-vajkrémes teljes kiőrlésű zsemle paradicsommal és gyümölcsteával;
• gyümölcsjoghurt müzlivel;
• tej gabonagolyóval.

2.: Ne feledd a kisétkezéseket!

Ha gyermeked nem kap kisétkezést az iskolában, akkor csomagolj neki átgondoltan tízórait és uzsonnát. Olyan élelmiszerben gondolkodj, ami nem igényel feltétlen hűtést! Csomagolhatsz szendvicset, müzliszeletet, friss vagy aszalt gyümölcsöt, kekszeket, zöldségféléket vagy péksüteményt.

Pl.:

• 25 g aszalt sárgabarack + 25 g dió;
• 1 banán + müzliszelet;
• 3-4 db (házi) sajtos pogácsa + mandarin;
• hétvégén: túrókrém + Detki háztartási keksz, vagy joghurt + vajas kifli.

3.: Mindig legyen nála folyadék!

Legyen saját kulacsa, amiben mindig visz magával innivalót! A legjobb szomjoltó az ivóvíz, de ezek mellett küldhetsz neki alkalmanként gyümölcsteát vagy kisdobozos – lehetőleg 100%-os – gyümölcslevet is. Napi folyadékigényük ~85 ml/ttkg , tehát a 20–30 kg-os gyermekek igénye 1,7–2,5 liter között mozog. Edzés esetén plusz 2–4 dl is elfogyhat a kulacsból.

4.: Ügyelj a vacsorájára is!

Mindegy, hogy hideg vagy meleg ételt kínálsz neki, de törekedj a változatosságra. Ha nagyon tudatos szeretnél lenni, akkor nézd meg az iskolai menüt, és annak függvényében találd ki az aznapi vacsorát. Csempéssz bele zöldséget is, lehet leves vagy főzelék formájában, vagy rakott-töltött zöldségként, illetve saláta formájában vagy savanyúságként is megfelelő lehet.

5.: Édességet csak mértékkel!

Nem tilos a csokoládé vagy az édes sütemény. Édesség heti 1-2x beleférhet az étrendjébe, kis mennyiségben. Az édesítőszerek használatát, illetve a velük készült élelmiszerek rendszeres beiktatását (hacsak nem indokolt) inkább kerüld ebben a korcsoportban is.

6.: Mutass jó példát!

Ne feledd, még mindig példa vagy neki, az étkezés terén is, ezért különösen fontos, hogy te magad is egészségesen táplálkozz.

Hányszor és mit egyen a gyerek?

Hasonlóan az óvodás gyermekekhez, az alaptanácsok a következőek:

• Gyermekednek naponta 5x kínálj ételt, lehetőleg 3 főétkezése és 2 kisétkezése legyen. Semmi baj nem történik, ha olykor csak 4x eszik, de törekedj inkább az 5x-i táplálásra.
• Napi legalább 3x kínálj neki gabonaalapú élelmiszert, és figyelj rá, hogy ebből legalább egy teljes kiőrlésű élelmiszer legyen. Kenyerek, péksütemények, kekszek, müzli és müzliszeletek, gabonaköretek mind ide tartoznak.
• Naponta legalább 4x adj neki zöldséget vagy gyümölcsöt, és törekedj rá, hogy ebből legalább egy nyers formában legyen. Hidd el, nem olyan nehéz ez, a reggeli mellé pár karika uborka, ebéd első fogásaként egy zöldségleves, uzsonnára keksz mellé egy alma, és a vacsora részeként egy darab paradicsommal már teljesítetted is a javaslatot.
• Napi szinten lehetőleg többször kínálj neki tejterméket (min. 2-3x), ami a napi kalciumigényének fedezéséhez nagyban hozzájárulhat. Betervezhetsz házi krémtúrót, tejet vagy kakaót, gyümölcsjoghurtot, túrós süteményeket, vagy sajtot bármelyik étkezésre…
• A főétkezések teljes értékű fehérjét tartalmazzanak, heti rendszerességgel kínálj halat is a menüben.